Food: zdrowsza wersja Burgera

by justynapolska - 11:04

Jeśli dbasz o zdrowie i sylwetkę, na pewno nie raz stanęłaś przed trudnym dylematem – skusić się na ulubione danie fast food czy obejść się smakiem? Największym minusem gotowych produktów są słabej jakości składniki. Tłuste mięso, warzywa bez smaku i sosy na bazie majonezu kryją tysiące dodatkowych kalorii, które odkładają się w talii.

Nie musisz całkowicie rezygnować z ulubionych burgerów – możesz nauczyć się przygotowywać zdrowszą wersję tego amerykańskiego klasyka. Jak zrobić domowe burgery? Bardzo ważny jest sposób ich przygotowania. Mięsne kotlety najlepiej grillować – nie trzeba wtedy używać dodatkowo żadnego oleju. Tak przygotowane mięso zyskuje niepowtarzalny aromat. Albo zdecydowanie zrezygnować z mięsa tak jak w moim przypadku i zastąpić je np kaszą jaglaną.

Nieodłącznym elementem każdego burgera jest oczywiście bułka. Jeśli dbasz o linię, sięgnij po pieczywo pełnoziarniste. Jest ono źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i witamin z grupy B. W bardziej restrykcyjnej wersji osoby na diecie mogą zamienić bułkę na liście sałaty. Możesz też wykorzystać inne rodzaje pieczywa, które nie kojarzą się co prawda z hamburgerami, ale na pewno sprawdzą się w tej roli – sięgnij po meksykańskie placki tortilla albo greckie chlebki pita.

Każdy burger musi mieć sos. Te dostępne w barach fast food są najczęściej majonezowe. Mają niewiele smaku, za to mnóstwo kalorii. W domu możesz przyrządzić własne pyszne i zdrowe sosy na bazie jogurtu greckiego. Wystarczy dodać do niego świeże zioła, przyprawy, czosnek i trochę soku z cytryny. Jeśli lubisz burgery z ketchupem, upewnij się, że używasz produktu dobrej jakości – bez wzmacniaczy smaku i sztucznych aromatów.

Zdrowy burger to danie pełne warzyw, dlatego nie oszczędzaj tych dodatków. Poza typowymi elementami, takimi jak sałata i pomidor, wykorzystaj inne –cukinię, bakłażan, awokado, buraki, grzyby. Im więcej świeżych dodatków, tym lepiej dla twojego zdrowia.

Składniki na kotlety ( 6-8 sztuk) :

duża startea marchewka

pół drobno pokrojonej czerwonej papryki

1 szklanka kaszy jaglanej

garść prażonego słonecznika

1 czerwona cebula

1/2 mielonego siemienia lnianego

2 łyżki oleju kokosowego

1 jajko

ulubione świeże zioła np. tymianek, oregano

szczypta chili

sól i pieprz do smaku

sezam

2-3 łyżki mąki

Przygotowanie:

Wszystkie składniki przekładamy do naczynia i wyrabiamy, aż do uzyskania jednolitej masy. Masa powinna być klejąca i dająca formować się w kotlety.

Lepimy kotlety i obtaczamy je w siemieniu lnianym, obsmażamy krótko na oleju lnianym po czym przekładamy do piekarnika. Pieczemy 15-20 minut w temperaturze 180 stopni.

Składniki na sos:

mały jogurt grecki

łyżka ulubionej musztardy

czosnek

ulubione zioła, sól i pieprz

Dodatki :

Pełnoziarniste bułki

pomidor

kilka liści świeżego szpinaku

mała czerwona cebula

papryczki jalapeno

parę łyżek ajvaru